09 Ott TEMPO del RISVEGLIO e TEMPO di ADDORMENTARSI
Nell’epoca della ricerca estenuante di risposte rassicuranti e della risposta a tutti i costi, credo che sia maggiormente costruttivo volgere la nostra attenzione all’invito di filosofi e psicoanalisti sul dare invece importanza alle domande.
Inizio allora proprio con una domanda: quanti di noi danno la dovuta attenzione a quel tempo del risveglio la mattina e della sera prima di addormentarsi?
Non scopro certo l’acqua calda, se sottolineo l’importanza di un buon sonno per il benessere psico-fisico di ognuno di noi.
E pertanto perché non ci occupiamo di quei due momenti della nostra giornata, così importanti per la qualità della nostra vita?
Premettendo che vale sempre la questione dell’unicità di ognuno, quindi la necessità di considerare i fattori soggettivi (compresi gli orari di lavoro) e costituzionali, anche per quanto riguarda la qualità del ciclo sonno-veglia, possiamo comunque prendere in considerazione alcuni aspetti che sono validi per tutti.
Intanto la necessità di un adeguato riposo, rientra nel discorso del ciclo circadiano che è quel ciclo naturale determinato dalla luce e dal buio, del giorno e della notte.
Un vero e proprio orologio interno fisiologico e innato che “girando le sue lancette”, permette a ogni organo di avere fasi di attività e fasi di riposo, entrambe indispensabili per il benessere dell’organismo.
Naturalmente più rispettiamo questo ciclo, più riusciamo a mantenerci in uno stato di equilibrio somatico-emozionale.
Vediamo brevemente, quali sono i fattori principali che possono disturbare il sonno e conseguentemente la veglia e viceversa:
- Un pasto eccessivo e squilibrato per cena e una colazione inadeguata, quando non assente.
- Stress eccessivo e prolungato nel tempo.
- E NON ultimo, gli schermi tecnologici.
La cena dovrebbe essere un pasto leggero, dovrebbero essere quindi evitati gli eccessi sia di quantità che di qualità degli alimenti.
Dovremmo prediligere alimenti ricchi di vitamine e minerali che sono indispensabili per tutti i processi biochimici del nostro organismo (li troviamo prevalentemente nella verdura, nei cereali integrali e nei semi oleaginosi). Abbiamo anche bisogno di amminoacidi per sintetizzare le proteine che ci sono indispensabili per la rigenerazione tissutale (li troviamo nei legumi, nelle verdure, nei cereali integrali, nei semi oleaginosi, nelle carni nelle uova e nei latticini).
Dovremmo inoltre attendere almeno due ore dopo la cena, prima di coricarci per andare a dormire. Questo perché la digestione è rallentata mentre dormiamo e ciò comporta principalmente:
- Produzione fermentativa o putrefattiva con aumento della probabilità di disbiosi intestinale.
- La digestione necessita di maggior quantità di sangue destinato ai visceri, sottraendolo al cervello. In questo modo diminuiscono nutrienti e ossigeno ai neuroni, facilitando la produzione di incubi, oltre a diminuire la capacità neuronale di riparare il proprio DNA.
- Fa ingrassare a causa dell’insulina che si alza subito dopo il pasto e resta tale per circa un paio d’ore. Mentre di notte il nostro organismo, per produrre l’energia necessaria al suo processo di detossificazione e rigenerazione, brucia i grassi. Ma se per cena abbiamo mangiato troppi zuccheri (per zuccheri si intende sempre il glucosio e quindi anche i cereali) specie se raffinati, la produzione di insulina è eccessiva e contrasta il consumo dei grassi favorendone l’accumulo, in oltre inibisce la sintesi proteica.
Ovviamente il tanto decantato stress che include quel tormento mentale, caratterizzato da pensieri ripetitivi e preoccupazioni stagnanti che spesso vanno a braccetto con le tensioni muscolari e/o problemi gastrointestinali, ecc….è senz’altro un grande impedimento a lasciarci cadere nelle braccia di Morfeo con serenità.
Se non permettiamo alla nostra mente di rallentare con un adeguato rilassamento, soprattutto la sera, tra le altre, affatichiamo reni e ghiandole surrenali, produciamo più radicali liberi e si altera il sistema nervoso vegetativo, disturbando il ciclo circadiano dell’ortosimpatico e del parasimpatico.
Il discorso sugli schermi tecnologici rientra nel tema dello stress, principalmente per due motivi. Uno è per la luce di questi schermi che oltre a nuocere ai nostri occhi, inibisce la produzione di melatonina che è uno degli ormoni che regolano il ciclo circadiano. La sua produzione è infatti stimolata dal buio ed inibita dalla luce (soprattutto la luce fredda).
E secondo perché la rapidissima successione di immagini, colori, luci stimolano ulteriormente lo stato di stress e quindi di veglia…tutto questo aumenta esponenzialmente se guardiamo film, videogiochi, ecc…che riproducono immagini violente o drammatiche per cui andiamo a stimolare anche l’adrenalina.
Quindi risulta importante spegnere TV, PC, Smartphone, videogiochi, ecc…almeno una mezz’ora prima di andare a dormire, per concedere ai nostri occhi e al nostro cervello quel tempo utile per iniziare a rilassarsi. Si può così impiegare questa nuova mezz’ora che abbiamo a disposizione, per fare qualcosa che ci coccoli prima di andare a dormire. Per esempio: bere una tisana rilassante, leggere qualche pagina di un libro o perché no di un fumetto, porre la nostra attenzione al respiro e all’ascolto del nostro corpo, pensare alle persone e ai fatti accaduti nella giornata per cui provare gratitudine (se ci soffermiamo qualche istante e ripassiamo la giornata sicuramente almeno un paio li troviamo…spesso sono piccole cose che abbiamo visto o sentito), ecc..…
È pertanto un bel gesto verso noi stessi, imparare a considerare il tempo prima di andare a dormire, come un tempo di cui prenderci cura.
Per fare questo si può incominciare osservando per qualche sera (una settimana può essere sufficiente), quali sono le nostre abitudini. Il consiglio è sempre quello di annotarsi su di un quaderno ciò che osserviamo. Dopodiché valutare intanto le abitudini da mantenere e quelle auspicabilmente da lasciare…per poi aggiungere delle nuove sane abitudini.
Dopo la notte, come affrontiamo il risveglio?
La psiche impiega circa un’ora per riuscire a passare dallo stato del sonno a quello di veglia. È per questo che inconsciamente le nostre azioni appena alzati sono molto abitudinarie, praticamente automatiche. Ed bene che sia così…altrimenti impiegheremo una quantità eccessiva di energia per compiere qualunque gesto diverso….stressando mente e corpo.
Detto questo, viene da sé che mettere la sveglia venti minuti, quando non un quarto d’ora prima di dover uscire di casa è una crudeltà gratuita nei propri confronti.
Purtroppo non è rara l’idea che per recuperare un po’ di sonno, l’unico modo sia quello di alzarsi all’ultimo minuto, togliendo un’adeguato tempo al risveglio. Per poi scoprire che la sera non arriva mai il momento di andare a dormire, magari per uno o più dei motivi sopraelencati.
Ma se la nostra psiche ha bisogno di un’ora circa per dirsi veramente sveglia e io mi scaravento giù dal letto, corro tra bagno, cucina e camera, ingurgitando un caffè mentre mi lavo i denti, mi vesto e senz’altro rispondo a qualche whatsapp, per poi buttarmi in strada e magari mettermi anche alla guida dell’auto o dello scooter per correre contro il tempo sperando di arrivare in orario, imprecando contro ogni semaforo rosso e non capacitandomi di come siano tutti usciti proprio in quel momento che io sono di fretta…
Con questa partenza, in quali condizioni affronto le mille cose da fare e a cui pensare durante la mia giornata? E in che stato arrivo a sera? Direi che sia legittimo porsi quantomeno il dubbio che così facendo probabilmente mi sto determinando un livello eccessivo di stress che inevitabilmente mi andrà a compromettere il resto della giornata e creerà un circolo vizioso tra la scarsa qualità del tempo prima di dormire e quello del risveglio, compromettendo l’andamento del ciclo circadiano di sonno-veglia delle 24 ore.
E se invece al mattino proviamo a pensare al nostro corpo NON come un aggeggio che ci trascini qua e là durante la giornata, ma considerando che il nostro corpo siamo noi e incominciamo con:
ci alziamo con calma, ci concediamo una buona colazione (la mattina abbiamo bisogno soprattutto di glucosio, vitamine e minerali, quindi da prediligere cereali integrali, semi oleaginosi, frutta…..per la frutta non tutti la tolleriamo bene durante la colazione, in questi casi e non solo sarebbe auspicabile mangiarla come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio) ci prepariamo e ci avviamo verso il lavoro considerando un tempo realistico.
Sicuramente la giornata sarà vissuta con maggiore lucidità, buon umore ed energia.
Così facendo probabilmente, avremo anche qualche opportunità in più di avere motivi per cui provare gratitudine, che tra l’altro è considerato uno dei sentimenti più efficaci come anti-aging.
Mi rendo conto che tutta questa calma può apparire improponibile, specialmente se abbiamo dei figli, ma il nodo principale da sciogliere è il riuscire a prendere in considerazione la possibilità che abbiamo di cambiare le nostre abitudini distruttive in abitudini costruttive. Evitando di cadere nel tranello che il cambiamento possa avvenire come per magia all’improvviso e che o il cambiamento è totale e pertanto inimmaginabile o meglio lasciar perdere. Bene, non è così, è piuttosto decidere di incominciare a mettere in atto qualche piccola nuova abitudine.
Anche perché nella vita di ognuno di noi, gli imprevisti, il non considerato anticipatamente sono all’ordine del giorno, per cui non esiste una vita solo sana e idilliaca e di contro una vita sregolata e infernale….come sempre, si tratta piuttosto di cercare e magari di trovare un equilibrio che ci permetta di affrontare la giornata e quindi la vita al meglio.
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